Zlaté Ověřeno zákazníky
Menu

Produktové kategorie

SACHARIDY a jejich praktické využití

Kategorie: Rady, tipy, triky

Pojďme se podívat na základní energetický zdroj a tím jsou sacharidy (cukry, glycidy, uhlohydráty, uhlovodany). Stručně řečeno, jsou sacharidy organickými sloučeninami, jejichž molekuly obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou hlavní energetickou živinou – energetickým palivem.

Rozeznáváme několik druhů sacharidů:


 

Všechny sacharidy, s výjimkou vlákniny (ta je nestravitelná), se v organismu přeměňují až na konečný produkt – glukózu. Ta je základním využitelným zdrojem tělesné energie, na jejímž trvalém přísunu jsou závislé všechny tělesné aktivity – jak fyzické, tak duševní.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu atletických disciplín a důležitým zdrojem energie pro vytrvalce. Jejich potřebné množství je variabilní a záleží na:
Hmotnosti a pohlaví sportovce
Fázi přípravy (objem – rychlostní vytrvalost - mezizávodní režim – závodní den)
Průměrném počtu tréninkových hodin týdně.

Určit množství sacharidů v poměru gram na kilogram tělesné hmotnosti není možné. Je otázkou každého sportovce, aby si našel, nejlépe po konzultacích s odborníkem, svůj optimální příjem.

Spočítat optimální množství přijímaných sacharidů je velmi důležité, neboť:
Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu. Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k jejímu vyčerpání a poklesu sportovního výkonu. Pokud i přes to budeme pokračovat v intenzivním zatížení, organismus si začne tvořit energii rozkladem bílkovin – tedy svalových vláken. To má za následek zvýšenou hladinu dusíkatých metabolitů a celkové zvýšení acidity organismu. Toto vše má jednak negativní vliv na aktuální výkonnost, ale i na následnou regeneraci. Pokud nedoplníme odpovídající množství sacharidů po zátěži, bude regenerace velice pomalá a následný výkon o to horší. V této souvislosti platí přímá úměra: čím rychleji se povede doplnit zásoby spotřebované energie, tím rychlejší bude regenerace.

Dlouhodobě nadbytečný příjem sacharidů vede k rozvoji neaktivních podkožních tukových zásob. Následek zná každý sám.

Tak jako je důležité věnovat pozornost množství přijímaných sacharidů, má stejný význam i jejich výběr. V této souvislosti mluvíme především o tzv. glykemických indexech (GI) sacharidů. GI vyjadřuje, velmi zjednodušeně řečeno, rychlost přeměny zkonzumovaných sacharidů na krevní glukózu. Sacharidy, které mají vysoký GI se velmi rychle tráví, vstřebávají a mění v játrech na glukózu. Při zvýšené porci těchto sacharidů dochází k prudkému nárůstu krevní glukózy. Na tuto zvýšenou hladinu reaguje pankreas vyplavením velkého množství inzulínu, který má za úkol tuto hladinu „srovnat“ do fyziologického normálu. Protože ale vše musí proběhnout velmi rychle, glukózu částečně nasají svalové buňky, ale jejich „nasávací“ kapacita je omezená. Takže to, co nepřijmou svalové buňky, jde okamžitě do buněk tukových. Navíc to prudké srovnání hladiny cukru v krvi následně doprovází tzv. sekundární hypoglykemie neboli pokles hladiny krevního cukru. Výsledkem je paradoxně únava a otupělost. Pokud budeme ve svém stravním režimu preferovat sacharidy s vysokým GI, dojde k následujícímu: snížení citlivosti svalových buněk na inzulín a tím pádem k rozvoji tukové tkáně, hrozí riziko vzniku diabetu typu I a přetížení pankreasu, vyúsťující až akutním zánětem, což zdárně umocňuje i zátěžový stres.

Mnohem lepší volbou jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Tráví podstatně pomaleji a jejich přeměna na glukózu je delší. To zabezpečuje téměř konstantní hladinu krevního cukru. Pokud nedochází k jeho prudkým výkyvům, nedochází k tak silnému zatížení slinivky a hypoglykemickým stavům. Organismus je schopen tyto sacharidy optimálně využívat v delším časovém horizontu, což je důležité pro optimální sportovní výkon, ale i pro vyloučení rizika vzniku tukové tkáně. Sacharidy s nízkým GI zajišťují optimální citlivost organizmu na insulin, jsou tedy potravní prevencí proti rozvoji tukové tkáně a vzniku diabetu typu I.

Jaké sacharidy tedy mají nízký a jaké sacharidy mají vysoký GI? Paušálně můžeme říci, že čím jednodušší cukr, tím vyšší GI. A naopak. Čím složitější sacharidy (tzv. komplexní), tím nižší GI, zvláště, obsahují-li navíc i určitý podíl nestravitelné vlákniny. Základem pro porovnání GI je bílý pšeničný chléb, jehož GI je roven 100. Za optimální potraviny, splňující kritéria racionální výživy, se považují potraviny s glykemickým indexem pod 75-80.

Tabulka č.2 Glykemické indexy vybraných potravin

Pečivo:    
Chléb z ovesných vloček 68
Vícezrnný chléb    69
Pšeničný chléb      100
Rohlík pšeničný    105
Bageta francouzská         136

Müsli, lupínky:  
Ovesné vločky      78
Müsli směs ovocná 80
Müsli tyčinka ovocná      87
Corn-flakes neslazené     119

Ovoce:      
Grep  36
Meruňky sušené    44
Hruška čerstvá      53
Hruškový kompot  63
Pomeranč    63
Pomerančový džus 74
Banán 77
Rozinky      95
Meloun vodní       103

Rýže:
Rýže hnědá, vařená         79
Rýže bílá, vařená   83
Rýže instantní, vařená 6 min     128

Těstoviny:
Fettucine vařené    46
Špagety celozrnné, vařené        53
Špagety vařené      59
Instantní nudle      87
Rýžové nudle        131

Brambory:
Brambory vařené   80
Brambory vařené v mikrovlnce 117
Brambory pečené  121

Cukry:      
Ovocný cukr – fruktóza  32
Med   83
Bílý cukr – sacharóza      92

Pozn. Ovoce má většinou nízký GI, neboť obsahuje fruktózu – ovocný cukr, který se zpracovává nezávisle na inzulínu.

Jak tedy prakticky zařadit sacharidy do jídelníčku?
Protože nic není pouze černobílé a tudíž jen dobré nebo jen špatné, obě skupiny sacharidů mají přes den své místo. V zásadě můžeme říci, že sacharidy s nízkým GI mají své místo hlavně po většinu dne a jako poslední větší jídlo před tréninkem (cca 1,5-2 hod před). V tuto dobu, pokud jsou dávkovány v menších a četnějších porcích, přesně plní svoji roli, tj. pozvolné a efektivní doplňování zásob energie a stabilizují hladinu krevního cukru. Sacharidy s vyšším GI jsou nezastupitelné, v definovaném množství, krátce před tréninkem, v průběhu tréninku a krátce po ukončení tréninku. V tomto období stoupá jejich okamžitá potřeba, proto není vhodné jejich pomalé zpracování. Jejich vhodnou formou jsou sportovní nápoje se zhruba 5-6% obsahem jednoduchých cukrů a jako doplněk sportovní tyčinky či gely, které obsahují rychle využitelné cukry.

Související články:
Suplemantace: Suplementační pyramida – první stupeň



Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         
image