Můj účet
Přihlášení
Menu

Suplementační pyramida. Jaké suplementy jsou potřebné a jaké zbytečné.

Jaké suplementy jsou opravdu důležité? Do čeho se vyplatí investovat? To se dozvíte v dnešním článku, který si dává za cíl seznámit každého cvičence s důležitostí jednotlivých suplementů.

Pět naprosto zásadních suplementů, které tvoří základ

Jak jsme rozebírali v našem předešlém článku Suplementy pro začátečníky, má opodstatnění především pětice suplementů, která je zároveň celým základem (nebo vrcholem? Zkrátka tím nejdůležitějším.) naší dnešní suplementační pyramidy. Jsou to:

1. Syrovátkový protein 

Syrovátkový protein je zcela zásadní suplement nejen proto, že tělu dodáte snadno stravitelné bílkoviny, ale také proto, že má spoustu dalších zdravotních benefitů jdoucích s užíváním ruku v ruce. Zmínit můžeme například zlepšení kognitivních funkcí diky vyšší hladině serotoninu, na což často poukazují vědecké studie1, stejně tak jako na lepší fungování imunitního systému. Syrovátkový protein navíc obsahuje velké množství dobře využitelného vápníku nezbytného pro pohybový aparát, nebo třeba peptid zvaný laktoferin, který je velmi dobrým zdrojem železa. 

2. Vitamíny a minerály

Tělo sportovce vyžaduje mnohem více mikronutrientů než tělo nesportovce, a proto je samozřejmě na místě jejich doplnění pomocí nějakého suplementu. Problém je častokrát v tom, že velká část doplňků, jaké se na trhu objevují, je velmi nesmyslně poskládána a navíc obsahují minerály ve vazbách, které jsou poměrně špatně využitelné (především oxidy, sírany a další). Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků, musíte jednoznačně zvolit kvalitní doplňky. Jako skvělé suplementy, za které bychom dali ruce do ohně, můžeme doporučit například NexGen Pro nebo Vita Solution

3. Hořčík a zinek

Přestože hořčík a zinek spadají do kategorie mikronutrientů, kterou jsme zmiňovali výše, jsou tolik deficitní, že rozhodně stojí za samostatné doplňování. Hořčík je tím nejvíce deficitním minerálem, který ale ovlivňuje až 400 biochemických reakcí v celém těle. Zinek naopak oceníte pro jeho vliv na hormonální optimalizaci a tím pádem i lepší nárůst svalové hmoty. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit hořčík i zinek ve formě bisglycinátu, protože aminokyselina glycin disponuje spoustou pozitivních efektů, mimo jiné napomáhá kvalitnímu spánku. 

4. Omega 3 mastné kyseliny

Ptáte se, proč užívat Omega mastné kyseliny? Důvod je prostý, v dnešní středoevropské stravě je až žalostný poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. I když mezi těmito kyselinami funguje určitá synergie a pro správné fungování jsou nepostradatelné obě, ve větším množství podporují omega 6 zánětlivé procesy v těle a tím pádem mohou i negativně ovlivňovat regeneraci. V případě omega 3 bych si rozhodně připlatil za kvalitní doplňky, které budou mít lepší poměr EPA a DHA. Z mého pohledu jsou ideální tekuté Opti Omega 3, ale zvolit můžete bez starostí i ty kapslované, za doporučení stojí Reflex Omega 3

5. Kreatin monohydrát

Že byste v pětici nejdůležitějších doplňků kreatin nečekali? Kreatin monohydrát je ale učiněný zázrak na rozvoj vaší síly a nárůstu svalové hmoty. Zároveň ale představuje významný zdroj energie nejen pro kulturisty v dietě, ale také pro běžné cvičence. Mechanismus tohoto fungování je poměrně jednoduchý, protože při silovém tréninku se ATP štěpí na ADP, čímž se uvolní energie. V tuto chvíli přichází na řadu kreatin coby kreatinfosfát a zajistí předání fosforu ADP, čímž obnoví ATP. Sám mám s kreatinem naprosto skvělé zkušenosti, protože po prvním cyklu jsem nabral hned 3kg a zlepšil své silové výkony na základních cvicích. Zvolit můžete jakýkoliv 100% kreatin monohydrát, já sám jsem testoval od Bulk Powders a byl jsem s ním maximálně spokojený.

Rozšířený základ upravte dle svých potřeb

Střední patro této suplementační pyramidy by měly tvořit doplňky, které jsou poměrně důležité, avšak ne nezbytné. K nim můžete přidat doplňky, které jsou na míru vašim specifickým potřebám, například kloubní výživa. Pojďme se tedy podívat na to, jaké doplňky sem patří.

Glutamin 

Není jistě žádnou novinkou, že glutamin je nejzastoupenější aminokyselinou v kosterním svalstvu člověka. Kromě tohoto prvenství má ale velmi pozitivní vliv i na metabolismus či celkový imunitní systém člověka, což je prokázáno odbornými výzkumy2. Glutamin je tedy dobrý nejen na celkovou regeneraci a budování svalové hmoty, ale také na celkovou vitalitu sportovců. Sám užívám pravidelně 5 gramů ráno a 5 gramů večer před spaním a nemůžu si jeho fungování vynachválit. 

Předtréninkové suplementy 

Předtréninkové suplementy se skládají z tolika účinných látek, že jen jejich výčet by zabral na samostatný článek. Veskrze se dá ale říct, že tyto látky ovlivňují pozitivně buď vaši energizaci a koncentraci na trénink, nebo prokrvení svalů a tím i přívod živin do svalů, nebo jsou určené ke zvýšení síly. Lepší předtréninkovky jsou sestaveny tak, že všechny látky jsou zastoupeny dostatečně a celý produkt funguje synergicky. Ze svých zkušeností mohu doporučit buď Agrezz, nebo Serious Pre, které neobsahuje stimulanty a je tím pádem lepší na večerní tréninky. 

Další druhy proteinů 

Pokud jste začínající cvičenec, bohatě postačí syrovátkový protein, který je svým využitím univerzální. Jakmile ale chcete své výsledky maximalizovat, doporučil bych minimálně dva další doplňky. Zaprvé je to micelární kasein, který vás perfektně zasytí a dodá vám bílkoviny v průběhu celé noci, což je samozřejmě extrémně žádoucí, abyste neztráceli svaly. A zadruhé je to vícesložkový protein, který je díky delšímu vstřebávání vhodný obzvlášť na svačinu, ale je to účinný doplněk i po tréninku. Jako vícesložku určitě doporučuji MPS-5, které naprosto fantasticky chutná a složením jen těžko hledá konkurenci. 

Kloubní výživa

O pár řádků výše jsem předeslal, že rozšířený základ je do jisté míry také definován vašemi speciálními požadavky, a proto se jako jeden příklad za všechny rozhodně hodí zmínit kloubní výživu. Z mých zkušeností vyplývá, že pro mladší cvičence, kteří nenamáhají svůj pohybový aparát nijak extrémně a mají správnou výživu, není kloubní výživa podstatná. Pokud jste ale starší sportovci, dodávání důležitých látek je pro správné fungování kloubů naprosto nepostradatelné a rozhodně přijde vhod. Ruku do ohně bych určitě dal za Joint Care Drink, za kterým stojí česká společnost Prom-In.

Vrchol pyramidy pro maximální výkonnost

Na vrchol suplementační pyramidy bych osobně umístil ty doplňky, které se na celkovém úspěchu podílí jen naprosto minimálním zlomkem a navíc jsou poměrně náročné z hlediska ceny. Opodstatnění mít samozřejmě mohou, ale většinou jen pro špičkové sportovce, kteří opravdu chtějí své výsledky maximalizovat a jde jim o každý detail. Zmínit určitě musíme:

BCAA 

Větvené aminokyseliny jsou v dnešní době snad tím nejdémonizovanějším doplňkem na celém trhu. Je nutné ale přeformulovat svoji otázku a neptat se, zda tyto doplňky fungují, ale za jakých okolností fungují. BCAA jsou funkčním zdrojem energie pouze v případě, že máte tréninky o vysoké intenzitě. Pro powerliftery a kulturisty tedy věc téměř zbytečná, pro atlety a jiné intenzivně trénující sportovce naopak velmi žádoucí doplněk. 

Testosterone boostery 

Zkuste si položit stejnou otázku jako v předešlém odstavci. Za jakých podmínek testosterone boostery fungují? Pokud váš přirozený testosteron je pod úrovní, ve které by měl být. To rozhodně není u mladších cvičenců, ale pokud je vám třeba 35, určitě již přirozená tvorba testosteronu klesá. A v takovém případě může být nějaký hormonální optimalizér určitě na místě. 

Spalovače tuku 

Máte vyřešený jídelníček a stejně se vám nedaří zhubnout? Pak nemáte vyřešený jídelníček. Správný jídelníček je správný až v momentě, kdy vám skutečně pomáhá hubnout. Spalovače tuku tedy příliš velké opodstatnění nemají, ale pokud máte veškeré aspekty diety vyřešené do detailu a před tréninkem užijete nějaký spalovač, budete se více potit a zrychlí se váš metabolismus. Radikální výsledky ale rozhodně nečekejte. 

O suplementační pyramidě se na našem YouTube kanále rozpovídal také Jirka Vacek společně s Pavlem Samkem:

No a to by od nás bylo pro tento článek všechno. Je důležité si uvědomit, že doplňky jsou určené k tomu, aby doplňovaly stravu a obzvlášť pro rekreační cvičence rozhodně není nutné brát desítky různých doplňků. Obyčejný protein, vitamíny a minerály, omega 3, hořčík se zinkem a kreatin vám budou k viditelným výsledkům stačit a zároveň nezruinují váš rozpočet.

Mohlo by Vás zajímat:

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy?  

Anabolizéry: Top 10 nakopávačů! Jak vybrat správnou předtréninkovku?

Kvalitní Pre-Workout není pouhý "nakopávač", ale směs více surovin, která se má postarat o pro maximální podporu výkonu a soustředěnest při tréninku.

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Zdroj:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12036812/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8439654/

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *