Můj účet
Přihlášení
Můj účet
V džungli dietních doporučení se tuky často stávají obětí nepřiměřené kritiky. Nicméně není tuk jako tuk. Existuje kategorie tuků, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Řeč je o zdravých tucích. Co jsou zdravé tuky a které potraviny je obsahují?
Zdravé tuky jsou typy tuků, které jsou prospěšné pro zdraví a fungování těla. Patří sem zejména nenasycené tuky, konkrétně mononenasycené a polynenasycené tuky. Mezi nejdůležitější nenasycené mastné kyseliny patří omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Tyto tuky mají řadu pozitivních účinků na zdraví, včetně snižování hladiny špatného LDL cholesterolu a zvyšování hladiny dobrého HDL cholesterolu, což má příznivý vliv na zdraví srdce.
Zdravé tuky také podporují zdravou funkci mozku a nervové soustavy, zlepšují imunitní systém, podporují zdraví kůže a vlasů, pomáhají udržovat stabilitu hladiny cukru v krvi a hormonální rovnováhu. Důležité je však dbát na to, aby množství tuků ve stravě bylo vyvážené. Konzumace zdravých tuků by měla být součástí vyvážené stravy, která je klíčem k celkovému zdraví a pohodě.
Kromě nenasycených tuků známe také tuky nasycené. Nasycené mastné kyseliny primárně najdeme v živočišných tucích a palmovém oleji. Vyšší příjem nasycených tuků vede ke zvýšení celkového a LDL cholesterolu v krvi, čímž se zvyšuje i riziko kardiovaskulárních onemocnění. V naší stravě máme často nasycených mastných tuků nadbytek, proto bychom si jejich množství měli více hlídat.
Mezi vyloženě nezdravé tuky patří především trans nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí ve smažených a průmyslově upravovaných potravinách. Mnoho studiemi je dokázáno, že tyto trans-mastné kyseliny mají negativní vliv na naše zdraví. Zvyšují riziko mnoha nemocí, zejména srdečně-cévních nemocí, tvorbu krevních sraženin, cholesterolu v krvi a dokonce rakoviny tlustého střeva.
Obecně platí, že tuky by měly tvořit 20-30 % našeho denního příjmu. Každopádně podle doporučení WHO je u osob s vysokým energetickým výdejem (kam se sportovci bez pochyby řadí) možné, aby tuky tvořily až 35% celkové přijaté energie. Velkou roli zde ale hraje celé spektrum faktorů - od vašeho aktuálního cíle, přes tréninkové zaměření, intenzitu a frekvenci cvičení, tělesnou konstituci až po pohlaví a věk. Obecné doporučení by mohlo vypadat nějak takto:
✅ Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a sílu: 1 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti
✅ Pokud chcete udržet stávající hmotnost: 1 - 1,2 g/kg tělesné hmotnosti
✅ Pokud chcete vyrýsovat postavu: 0,5 -1 g/kg tělesné hmotnosti (ženy by pod 1g na kg nikdy neměly jít, protože jejich hormonální systém je ovlivněný především tuky!)
Velkou roli zde ale hraje i zastoupení ostatních živin v jídelníčku. Někomu vyhovuje čerpat energii primárně ze sacharidů a v takovém případě se hodí množství tuku omezit, aby v celkovém součtu všechny nutrienty splňovaly vaše kalorické požadavky.
Kdo by odolal hrstce oříšků nebo lžičce chutného oříškového másla, když jsou ořechy tak dobré a navíc zdravé? Vlašské ořechy, mandle, kešu nebo lískové ořechy jsou vynikajícím zdrojem nenasycených tuků, zejména omega-3 mastných kyselin a omega-6 mastných kyselin. Tyto tuky hrají klíčovou roli pro správnou funkci mozku, srdce a normálního krevního tlaku.
Víte, že arašídy vlastně nejsou ořechy ale luštěniny? Proto si zde zaslouží speciální místo. :) Arašídy jsou přibližně z 50% tvořeny zdravými tuky jako jsou polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Kromě tuků má také slušné množství bílkovin. Vyzkoušejte třeba arašídový krém Smartfuel, který obsahuje pouze 100 % arašídů prvotřídní kvality, neobsahuje žádné příměsi a jedná se tak o čistě přírodní produkt.
I když na první pohled mohou působit nenápadně, ve skutečnosti jsou plné prospěšných živin. Chia semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka, konopná semínka a další jsou bohatá kromě zdravých tuků také na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály. Neměly by tak chybět v žádném zdravém jídelníčku. Připravit si z nich můžete třeba výborný chia pudink, můžete je přidat do kaše i tvarohu nebo salátů.
Zdravé tuky, hlavně omega 3 mastné kyseliny, najdeme především v mořských rybách. Losos, tuňák, sleď nebo sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin, které jsou esenciální pro zdraví mozku a podporují srdeční funkci. Proto bychom měli jíst tyto ryby minimálně 2x týdně. Často se to ale neděje. Pokud rybám neholdujete nebo je pro vás těžké je do svého jídelníčku zařadit, je ideální omega 3 mastné kyseliny suplementovat například v podobě tablet.
Vejce, zejména žloutky, dlouho trpěly špatnou pověstí kvůli vysokému obsahu cholesterolu. Naštěstí jsou tyhle doby už dávno pryč. Vejce jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, které jsou nezbytné pro optimální fungování našeho těla.
Obsahují vysoké množství nenasycených tuků, zejména omega-3 mastné kyseliny, které jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a přínosem pro zdraví srdce. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, čímž přispívají k prevenci srdečních chorob. Navíc, vejce obsahují také látky nazývané fosfolipidy, které mohou pomoci snižovat vstřebávání špatného cholesterolu z potravy.
Vejce jsou také bohatým zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamin D, E, A a K, které jsou důležité pro zdraví kostí, imunitního systému a očí.
Proč je avokádo u většiny fitness nadšenců tak oblíbené? Mimo jiné, že vypadá dobře na každé snídaňové instagramové fotce, je nabité také množstvím živin, vitamínů a také zdravých tuků!
Možná někoho překvapí, že avokádo je vlastně ovoce a že jeden plod může obsahovat až 320 kalorií a 20 gramů tuku. Obsahuje převážně mononenasycené tuky, jako je kyselina olejová, které jsou známé svými pozitivními účinky na srdce a cévy. Tato zelená plodina je také bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Díky svým výživovým hodnotám a specifické chuti se avokádo stalo populární ingrediencí v různých jídlech, od salátů po sendviče, smoothie a dokonce i dezerty. Z jeho konzumací bychom to však neměli přehánět a víc než jedno avokádo denně si určitě nedopřávat.
Hlavní složkou olivového oleje je mononenasycená kyselina olejová, která je prospěšná pro zdraví srdce a cév. V obchodech narazíte na širokou škálu variant, ale v tomto případě je klíčové nešetřit na kvalitě a volit extra panenský olivový olej nebo extra virgin olivový olej. Toto označení zajišťuje, že při jeho zpracování nedocházelo k žádnému zahřívání či lisování pod vysokým tlakem a olivový olej si tak zanechává maximální množství vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Výbornou vychytávkou je také olivový olej ve spreji, který vám usnadní používání a dávkování.
Kokosový olej obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, především kyselinu laurovou, která má antimikrobiální vlastnosti a může podporovat imunitní systém. Kokosový olej je také bohatý na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály, a může také pomáhat udržovat zdravou a hydratovanou pokožku a vlasy. Kromě kuchyně najde proto kokosový olej své uplatnění také v kosmetice a péči o vlasy.
Ghí je druh přepuštěného másla, který je charakteristický svou jemnou nasládlou oříškovou chutí a vůní. Ghí je bohaté na kyselinu máselnou, která je známá svými prospěšnými účinky na střeva, podporuje protizánětlivé procesy a pomáhá udržovat stabilní hladinu inzulinu. Obsahuje také omega 3, omega 6 mastné kyseliny a je významným zdrojem butyrátu, esenciální mastné kyseliny, která je důležitá pro zdraví trávicího traktu.
Ghí má vyšší bod přepalování (200-250 °C), proto se skvěle hodí na pečení a smažení. V receptech ho můžete s klidem použít jako alternativu k běžnému máslu nebo oleji.
Co kdybychom vám řekli, že dopřát si čtvereček kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa a nízkým obsahem cukru denně může být vlastně dobré pro vaše zdraví?
Kakao, hlavní složka čokolády, je z 50% tvořeno kakaovým máslem, které je bohatým zdrojem zdravých tuků a řady dalších prospěšných látek pro naše tělo. Konzumace kakaa má pozitivní vliv na náladu a funkci mozku, snižuje stres, zlepšuje soustředění a zvyšuje energii. Kakao obsahuje také široké spektrum minerálů důležitých pro naše zdraví, jako je hořčík, železo, draslík, zinek, měď, vápník, selen, fosfor a mangan, a také síru, která podporuje tvorbu kolagenu a keratinu pro zdraví vlasů, nehtů a kůže. Kakao je také bohaté na antioxidanty, které chrání naše tělo před poškozením volnými radikály.
Tuků ve vašem jídelníčku se nemusíte bát, pokud víte, které vybrat a kterým typům se raději vyhnout. Zdravé tuky jsou klíčovými složkami vyvážené stravy a přispívají k optimálnímu fungování těla. Mezi ně patří především nenasycené tuky, jako jsou mononenasycené a polyunenasycené mastné kyseliny, jakož i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na srdce, imunitní systém, a zdraví mozku a nervové soustavy. Místo hranolek z mekáče nebo smažených řízků si tak dopřejte kvalitní zdroje zdravých tuků jako jsou ryby, oříšky, avokádo nebo olivový olej.
Pozor ale na kalorický příjem. 1 gram tuku má 9 kalorií, a proto bychom si měli příjem tuků ve svém jídelníčku hlídat. Tuky by měly tvořit 20-30 % denního příjmu energie.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zajímat:
SUPERPOTRAVINY | Jak fungují a co o nich potřebujeme vědětObjevte tajemství superpotravin a jejich úžasných výhod pro vaše zdraví. Co dělá superpotraviny výjimečnými a jak se liší od běžných potravin? Přečtěte si o výjimečných vlastnostech superpotravin a dejte svému zdraví nový impuls!
Návod, jak sestavit ideální fitness jídelníček pro ženyJako ženy máme často strach. Strava je pro nás velkým otazníkem. Nejíme až příliš? Nebo to je málo? Máme dostatek živin? Chuť na čokoládu se zvyšuje… Ne, nedáme si, protože bychom mohly přibrat. Vidíte se v tom? Pokud ano, tento článek vám přijde vhod.
Sleduj nás: 
