Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

Hubnutí je věčný evergreen, napsali jsme na toto téma i my celou řadu různých článků. Pokud byste hledali nějaké slovní spojení, které se ale naprosto ve všech našich příspěvcích opakuje, byl by to kalorický deficit. Mnoho z vás stále neví, co si pod těmito slovy představit, a proto dnešní článek bude určený naprostým začátečníkům, kterým vysvětlíme, jak hubnutí vlastně funguje i jak u náročnější diety nějaký čas vydržet. 

• Co je nejdůležitější při hubnutí?
• Co je to kalorický deficit, kalorický nadbytek a stav rovnováhy?
• Jak zjistím kolik kalorií přijímám? Jak vypočítat kalorie?
• Jak hlídat výdej energie? Jak zjistím, jestli hubnu?
• Jak vydržet u diety co nejdéle?

Prim v hubnutí hraje energetická bilance

Základním předpokladem, který si pro pochopení musíte uvědomit je, že každé jídlo obsahuje nějaké živiny. Kromě vitamínů a minerálů se musíme bavit především o mokroživinách, kterými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují určitý kalorický příjem. Stejně tak jako tělo energii přijímá, ji i vydává - naprosto každá aktivita včetně spánku vyžaduje určité množství kalorií. Souhrn vašich denních aktivit, všech sportovních tréninků, pomalých procházek i domácích prací se nazývá energetický výdej. No a když si spojíte dohromady energetický příjem a energetický výdej, dostanete energetickou bilanci, která hraje tu vůbec nejdůležitější roli ve vašem hubnutí nebo přibírání. 

Nedostatek, nebo nadbytek?

Z předchozích řádků tedy jasně vyplývá, že mohou nastat tři různé situace, v jakém poměru váš energetický příjem a výdej budou: 

• Kalorický nadbytek - Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku. V rámci jednoho dne příliš nevadí, při dlouhodobém surplusu ale dojde k ukládání přebytečné energie ve formě tukových zásob. 

 

• Stav rovnováhy - Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Samozřejmě je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií. Když přijmete 2200 kcal a spálíte za některý den “jen” 2000 kcal, rozhodně nepřiberete ani deka, zvlášť, když hned následující den budete mít zase trochu jiný poměr mezi oběma proměnnými. 

 

• Kalorický deficit - Konečně se dostáváme ke klíčovému slovnímu spojení, kvůli němuž jste pravděpodobně tento článek vůbec navštívili. Pokud více kalorií spálíte než přijmete, dostáváte se do kalorického deficitu, který je základním předpokladem pro úspěšné hubnutí. Stejně jako v případě nadbytku nestačí pro přibírání jediný den, je i pro hubnutí zcela nezbytné v kalorickém deficitu setrvat alespoň nějaký čas - čím déle, tím více samozřejmě dokážete zhubnout. 

Jak poznám, jak na tom s příjmem kalorií jsem?

Většina běžné populace nemá nejmenší tušení, kolik kalorií spálí a kolik přijme, v důsledku čehož je pro ně velmi náročné jakoukoli dietu vůbec sestavit. Značná část lidí to řeší tím, že se snaží jíst co možná nejméně. Tím pádem je pro ně ale hubnutí extrémně náročné a vydrží u něj jenom pár dní, než se zase vrátí do původního stavu. 

Já sám za ideální řešení považuji stáhnout si nějakou mobilní aplikaci, která vám díky zadání konkrétního pokrmu alespoň odhadem spočítá množství kalorií. Příkladem takové aplikace jsou velmi známé a hojně používané Kalorickétabulky.cz, které navíc dokáží monitorovat i váš příjem jednotlivých živin. Díky tomu budete mít skvělý přehled o příjmech kalorií.

Jak hlídat výdaje? To je o něco složitější. Jednou z mála možností jsou třeba sportovní hodinky, které skrze monitoring vašeho tepu dokáží množství kalorií spálených při cvičení alespoň přibližně odhadnout, i když pravda je, že výpočet není příliš přesný, každé hodinky ukazují jinak a navíc ne každému cvičení s hodinkami vyhovuje. Navíc, mnoho lidí spadne do bludného kruhu počítání a sledování čísel v aplikacích a to je začátek konce. Proto za nejlepší řešení považuji spoléhat se na intuici. Když z kalorických tabulek uvidíte, že přijímáte zhruba 2000 kcal denně, brzy na svém těle poznáte, zda hubnete či nikoliv. Neměňte svůj jídelníček často, sledujte dva tři týdny, jestli se něco děje, pokud ne, budete muset kalorií trochu ubrat, jestli ano, můžete minimálně na nějaký čas na takovém množství jídla zůstat.

Jak u diety vydržet co nejdéle? 

Nikdo nechce být tím, který s dietami neustále začíná, ale nikdy se mu nepodaří zhubnout. Když chcete u diety vydržet, je nezbytné mít správně nastavené myšlení. Najděte si velmi důležitý důvod, který vás bude k hubnutí motivovat a nedovolí vám to vzdát. Pokud totiž nebudete odhodlaní u diety vydržet, nemá ani cenu se do ní pouštět. Stanovte si jasný plán, jakého se budete držet a najděte si v dietě určitou formu záliby a zábavy. Vybírejte jídla, která budou nejen dietní, ale zároveň i velmi chutná, protože jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky, dieta vás začne bavit a rázem se znásobí šance, že u ní opravdu vydržíte. Protože to je hlavní podstata diety, naučit se novému a lepšímu stravování. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze, protože váha může být ovlivněna množstvím vody v organismu, objemem potravy ve střevech i poměrem svalové hmoty k tukové. Raději si tedy měřte obvody a koukejte do zrcadla, případně porovnávejte aktuální fotky s fotkami před začátkem hubnutí. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především základní znalosti spojené s příjmem kalorií. Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit totiž neexistuje. Můžete ho ale dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen a jen na vás. Jakmile si svůj plán sestavíte, držte se ho, mějte radost i ze sebemenších pokroků a hlavně u hubnutí nějaký čas vydržte, protože stejně jako budování svalové hmoty je redukce váhy maraton, nikoliv sprint. 

---

Doplňky stravy, které ti s hubnutím mohou pomoci:
 

Protein na hubnutí? Hned vedle kalorického deficitu, jsou při hubnutí důležité bílkoviny. Tělo na jejich zpracování musí vynaložit velké množtsví energie, navíc tě mnohem více zasytí, takže tě nebude pořád honit mlsná. Navíc proteiny skvěle chutnají, takže si je můžete dát, ikdyž dostanete na něco chuť. Hubnoucí proteiny se řiká většinou Izolátům, protože obsahují velké množství bílkovi a přesto jsou bez tuků a cukrů a většinou i bez laktozy. Naše doporučení na kvalitní Izolát je rozhodně Iso Whey Zero od BiotechUSA.

Splalovače tuků. Další oblebené věc, pokud se snažíte od redukci podkožního tuku a hmotnosti. Spalovač (Fat burner) popohání metabolismus a urychluje spalování tuků, ovšem musíte k tomu dodržovat nějaká pravidla, která jsou popsaná v článku výše. Pokud si myslíte, že budete polykat tabletky a koukat u toho na telku, tak to nefunguje, leda, že byste si před ní nědali najké cvičení. Naše doporučení na spalovače je Lean Solution od Prom-in, Thermo Virus od Czech Virusu a Granade Thermo Detonator.

Mohlo by vás zajímat:

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

2. Stupeň - Suplementační pyramida. Jaký je nejlepší protein?

Minulý díl byl o mikroživinách o jejich důležitosti, dnes bude řeč o makroživonách a to konkrétně o bílkovinách nebo také proteinech, které jsou stavebním kamanem pro budování svalové hmoty. 

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.