Můj účet
Přihlášení
Menu

Základní suplementy. Jaké suplementy jsou základem nejen pro začátečníky?

Pokud jste začali pravidelně navštěvovat posilovnu, jistě vám nemohlo uniknout, že každý sportovec s sebou nosí šejkr, ale každý v něm má většinou zcela jiný doplněk. Jaké suplementy ale vy, coby začátečník potřebujete? Tak přesně to bude téma dnešního článku, který vám dost možná ušetří nemálo peněz, protože svůj pohled na některé doplňky zcela přehodnotíte. 

Nejdůležitějším aspektem je pevná strava 

Doplňky se označují jako doplňky proto, že doplňují pevnou stravu, která by měla být vyvážená, pestrá, pravidelná a bohatá na makro i mikronutrienty. Jestli nebudete jíst pravidelně a mít dostatek bílkovin a sacharidů ze stravy, bude špatná nejen vaše výkonnost na tréninku, ale také budete mít dost závažný problém s regenerací, o růstu svalů nemluvě. Základním předpokladem, ze kterého bude tedy celý zbytek článku vycházet je, že vaše strava bude vyvážená a promyšlená. Nemusíte jíst 100% striktně, ale je nutné, abyste měli dostatečný příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálů i stopových prvků. 

Základní stavební kámen je jednoznačně syrovátkový protein

Kdybyste si mohli koupit jen a pouze jeden doplněk výživy, měl by to být rozhodně syrovátkový protein. Z vlastní zkušenosti jsem, tak jako pravděpodobně většina začátečníků, přemýšlel nad předtréninkovými doplňky, které mají skvělou reklamu a jejich efekt poznáte bezprostředně po vypití. S odstupem času ale musím říct, že právě protein je základní stavební kámen veškeré suplementace začátečníka. 

I když bílkoviny přijímáme z pevné stravy, jsou hned dva základní důvody, proč je protein potřebný: 

  1. Při tréninku dochází k větší cirkulaci krve v organismu a trávení není po docvičení připraveno na pevnou stravu. Tekutá strava vzhledem k lepší stravitelnosti tedy rozhodně přijde vhod. Další benefit spočívá v tom, že syrovátkový protein obsahuje velké množství leucinu, který po tréninku ihned stimuluje proteosyntézu, čímž je tedy zodpovědný za růst svalové hmoty i lepší regeneraci. 
  2. Protein představuje svačinu, která poměrně dobře zasytí a je zcela jednoduchá na přípravu. Bez jakýchkoliv problémů si jej tedy můžete vzít do školy či do práce, smíchat s vodou, párkrát zatřepat a svačina je na světě. 

A proč syrovátkový protein? Proteinů existují opravdu desítky. Syrovátka nad všemi ostatními ale vyhrává jednak skvělou chutí, protože rostlinné proteiny kromě horší vstřebatelnost také podstatně hůře chutnají. Zároveň může nabídnout skvělé spektrum aminokyselin, vysokou biologickou hodnotu a dobrý kompromis mezi cenou a kvalitou. Začátečníkům bohatě postačí syrovátkový koncentrát. Takových doplňků najdete na trhu opravdu mnoho, já mohu doporučit například Pure Whey od BioTechUSA, který obsahuje i přídavek izolátu a navíc jsou všechny příchutě opravdu delikátní.  

Na téma "Jak efektivně suplementovat" měli velice zajímavou diskuzi Jirka Vacek a kluci z Instituto moderní výživy Lukáš Roubík a Miloslav Šindelář.

Omega 3 jsou pro tělo nepostradatelné

Že jste na druhém místě konečně čekali nějaké aminokyseliny? Bohužel. Po proteinu jsou rozhodně jedním z nejdůležitějších doplňků na celkovou vitalitu a dokonce i sportovní výkon právě omega 3 mastné kyseliny. Jistě není třeba dlouze zmiňovat, jak tyto mastné kyseliny působí proti infarktu, snižují hladinu LDL cholesterolu a zkracují průběh zánětlivých procesů, protože to jsou obecně známá fakta. Co už ale ví málokdo, je, že omega 3 mají schopnost zabraňovat katabolismu svalové hmoty u sportovců, což bylo prokázáno nejednou vědeckou studií. Zároveň je nutné zmínit, že v dnešní středoevropské stravě je až alarmující poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Zatímco jako ideální se jeví poměr 1:2, dnes dosahujeme skóre až 1:16, tudíž zvyšujeme riziko zánětlivých procesů v těle a rovněž riskujeme různé civilizační choroby. Pokud tedy nejíte několikrát týdně rybu, určitě je suplementace omega 3 namístě. Já sám můžu doporučit Opti Omega 3, které mi vyhovují maximálně, ale jestli preferujete spíše kapsle, dobrou volbou jsou například Omega 3 od společnosti Prom-In. 

Pokud nemáte několikrát týdně k obědu rybu, určitě užívání omega 3 zvažte.

Multivitamín na doplnění potřebných nutrientů 

V mnoha článcích se jistě dočtete, že multivitamínový doplněk je naprostý základ každého sportovce. S tím si dovolím tak trochu nesouhlasit, protože v momentě, kdy máte opravdu vyřešený jídelníček a zajímáte se o příjem mikronutrientů ze stravy, není suplementace extrémně nutná. To ovšem může o svém jídelníčku říct málokdo a navíc je nepopiratelným faktem, že nároky sportovců na příjem mikronutrientů jsou podstatně vyšší než u nesportovců. Některé vitamíny navíc bezesporu nutné doplňovat, zmínit můžeme například vitamín D3, který je obzvlášť v zimních měsících enormně deficitní, stejně jako hořčík, zinek, či vitamíny B komplexu, které sportovcům pomáhají s trávením i větších porcí jídla. Pokud tedy hledáte univerzální řešení, které vyjde levněji než suplementace klíčových složek odděleně, určitě mohu doporučit například NexGen, který multivitamínům kraluje už dlouhá léta. 

Hořčík a zinek jako nejvíce deficitní mikronutrienty

Téma hořčíku a zinku by vystačilo na samostatný článek, protože se jedná o nejvíce deficitní minerál a nejvíce deficitní stopový prvek, které sportovci potřebují ve zvýšeném množství. Kromě multivitamínových doplňků je tedy rozhodně namístě jejich užívání i odděleně od všech ostatních látek. V tomto případě je ovšem nutné zvolit správnou formu hořčíku. Nevyhazujte peníze za neúčinné oxidy, sírany, či uhličitany. Z mé vlastní zkušenosti mají největší význam bisglycináty, protože aminokyselina glycin prokazatelně zlepšuje usínání, stav jater a pomáhá i předcházet vzniku diabetu. Zvolit můžete například Magnesium Chelate a Zinc Chelate od společnosti Prom-In. 

Jestli tápete, jak často a kdy je nejlepší vitamíny a minerály úživat, odpovědi najdete v tomto krátkém videu s Jirkou Vackem. 

 

Kreatin monohydrát je základ pro nárůst síly a hmoty 

V případě, že upustíme od doplňků přinášející především zdravotní benefity, přichází nepochybně řada na kreatin. Jedná se o jeden z nejprobádanějších doplňků, který disponuje tak širokým spektrem efektů, že by to stačilo na několik samostatných článků. Pro potřeby běžného sportovce jistě stačí zmínit extrémní vliv na nárůst svalové hmoty a lepší regeneraci, což prokazují mnohé vědecké studie

I když na trhu existuje opravdu velké množství různých rádoby revolučních forem, jako nejlepší se jeví kreatin monohydrát, který prošel nejvíce vědeckými studiemi a který je paradoxně také nejlevnější. Důležité je klást důraz pouze na to, aby se jednalo o 100% monohydrát, ideálně vybavený certifikátem kvality Creapure. V poměru ceny a kvality vychází velmi dobře například kreatin od Bulk Powders

No a to by bylo pro dnešní článek vše. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích. V dalších dílech tohoto seriálu budeme rozebírat suplementaci pokročilejších sportovců, tudíž nás rozhodně sledujte, ať vám článek neuteče. 

Mohlo by Vás zajímat:

TAHOVÝ DEN | Trénink pro holky. Zadní ramena, záda a biceps. Série, opakování.​

Mrkni na tenhle super trénink sestavený od Jirky Vacka. Nezabere ti déle než hodinu   a perfektně procvičíš cviky na šířku zad i biceps. 

4 denní tréninkový plán

Čtyřdenní tréninkový split pro lehce pokročilé a jeho poslední trénink. V tomto tréninku si ukážeme ty nejlepší cviky na ramena a biceps. V článku najdete počet sérií i opakování, časté chyby i ukázkové video.

Sleduj nás i na sociálních sítích:

zdroj: Miroslav Dvořák

Dotaz na prodavače

Novinka ještě nebyla komentována, buďte první.


Dotaz

Recenze: *
         

Náš blog Radíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit