Můj účet
Přihlášení
Menu

6 TIPŮ jak zhubnout bez počítání kcal

Při cestě k hubnutí je klíčové porozumět zejména rovnováze mezi kalorickým příjmem a výdejem energie. Tento princip jednoduše říká, že abychom zhubli, musíme spálit více kalorií, než které přijímáme. Takto vznikne kalorický deficit a tělo donutíme brát chybějící kalorie z uložených tukových zásob. 

Zhubnout bez počítání kalorií může být skvělým způsobem, jak dosáhnout svých cílů bez stresu spojeného s detailním sledováním každého sousta. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na kvalitní stravovací návyky a celkově zdravý životní styl. Jak na to? Máme pro vás 6 tipů, jak zhubnout bez počítání kalorií.

1. Vytvořte si jídelníček a zařaďte do něj správné potraviny

Svá jídla si dopředu plánujte. Vytvořte si plán jídel na celý týden a podle toho nakupte jen ty suroviny, které budete opravdu potřebovat. Při plánování jídel se zaměřte na rozmanitost a vyváženost, zahrňte dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Do svého jídelníčku také přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které zasytí a podpoří trávení. Vyhněte se naopak vysoce zpracovaným potravinám, jako jsou sladkosti, slané snacky, polotovary a hotová jídla nebo jídla z fastfoodů.

Jaké potraviny jsou zdrojem bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny a je vhodné je zařadit do jídelníčku na hubnutí?
Bílkoviny
Kuřecí maso, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky (neslazené tvarohy, jogurty, kysané výrobky), rostlinné alternativy (tofu, soja, seitan, tempeh), luštěniny nebo kvalitní syrovátkový protein nebo rostlinný protein 
Sacharidy
Tuky
Vláknina
Ovoce a zelenina

2. Nastavte si správně velikost porcí

Dalším důležitým aspektem je správná velikost porcí. Jak odhadnout správnou velikost porce bez počítání kalorií? 

Velikost porcí můžete odhadnout například pomocí rukou. Porce bílkovin by měly být velké jako dlaně, porce sacharidů jako hrst a porce tuku jako konečky prstů. Polovinu vašeho talíře věnujte zelenině. Zelenina je obvykle nízkokalorická, plná vlákniny a živin, což vám může pomoci snížit celkový příjem kalorií. 

Pomoct může také používání menších talířů. Menší talíře budou vypadat plněji a tento optický klam může podpořit pocit sytosti i při menším množství jídla.

Snažte se jíst v pravidelných intervalech, což pomáhá k udržování konstantní hladiny energie a k regulaci chutí k jídlu. 

Především buďte pozorní na signály těla, jako jsou pocit sytosti a hladu, a dodržujte přirozené potřeby vašeho těla. Jezte pomalu a naslouchejte svému tělu. Přestávejte jíst, když začnete pociťovat sytost a zbytečně se nepřejídejte.

3. Se zobáním mezi jídly pomůže krabičkování

Může se vám na první pohled zdát, že jíte málo. Když se ale skutečně zamyslíte, zjistíte, že mezi snídaní a obědem jste ještě snědli hrst oříšků a ovoce, po obědě jste si dali jako dezert čokoládovou tyčinku a večer jste u televize zaháněli chutě sýrem, olivami a dalšími oříšky. Tyto “drobnosti” tak ve výsledku mohou klidně vydat za jedno hlavní jídlo.

Proč často zobeme mezi jídly? Nejčastějším důvodem je nedostatečné nasycení nebo uspokojení z hlavního jídla, případně dlouhé pauzy mezi hlavními jídly. Snažte se proto jíst pravidelně. Pokud vám nestačí 3 hlavní jídla, přidejte svačiny, ale dbejte na to, aby nepřibývalo nic navíc. 

Efektivním způsobem, jak udržet stravu pod kontrolou a předcházet neplánovaným svačinám, je metoda krabičkování. Připravte si jednotlivé porce jídla v krabičkách, což vám nejen ušetří čas, ale také vám umožní lépe sledovat, co a kolik konzumujete během dne. Krabičkování je skvělým způsobem, jak udržet disciplínu a zajistit, že vaše strava odpovídá vašim fitness cílům.

4. Omezte sladkosti, slazené nápoje a alkohol

Sladkosti, slazené nápoje nebo alkohol jsou plné cukrů, které v případě, že nemáte dostatek pohybu tělo nedokáže využít a ukládají se tak ve formě tuků. Pokud vás honí mlsná, vyzkoušejte místo klasických cukrovinek proteinové dobroty, které zaženou chuť na sladké a zároveň obsahují velké množství bílkovin, které vás zasytí. Mezi fitness nadšenci jsou oblíbené například proteinové tyčinky Barebells, proteinové tyčinky Zero bar, proteinové cookies nebo proteinové palačinky.

Cukr můžete nahradit také nízkokalorickými sladidly. Na trhu jich najdete už celou řadu. Oblíbené jsou třeba bezkalorické ochucující kapičky v mnoha různých příchutích, nebo bezkalorické sirupy.

Pokud jde o nápoje, i tady najdete bezkalorické alternativy nápojů v podobě energetických nápojů nebo iontových nápojů bez kalorií.

5. Více se hýbejte

Po předchozích tipech už máte příjem kalorií v malíku, ale co ten výdej? Výdej podpoříte především pohybem. Najděte si takovou sportovní aktivitu, která vás bude bavit a u které vydržíte dlouhodobě. Je pro hubnutí lepší silový trénink nebo kardio? Ideální je kombinace kardia, které podpoří výdej, a silového tréninku, který vám pomůže s budováním svalové hmoty a tvarováním sexy křivek. :-) 

Dbejte také na to, ať se dostatečně hýbete i v průběhu dne. Místo toho, abyste ráno sedli za volant a jeli do práce autem, se raději do práce projděte, nebo zastavte na dřívější zastávce, pokud jezdíte městskou dopravou. Místo výtahu nebo eskalátorů jděte raději po schodech. Pokud pracujete celý den za počítačem, občas vstaňte, projděte se a protáhněte se. Mohl by se vám taky hodit třeba polohovatelný stůl, který si můžete přizpůsobit pro práci ve stoje.

6. Dbejte na kvalitní spánek

Nedostatek spánku je ve skutečnosti jedním z výrazných rizikových faktorů pro nárůst hmotnosti. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje hormony hladu a sytosti. Pokud nejsme dostatečně odpočatí, v našem těle dochází ke zvýšení množství hormonu hladu a naopak snížení hormonu sytosti. Máme tak větší pocit hladu, honí nás více mlsná, a proto máme tendenci k celkově vyššímu příjmu kalorií.

Na toto téma se rozpovídali i výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jirka Vacek v podcastu o spánku.

Dbejte proto na to, abyste měli minimálně 6-8 hodin kvalitního spánku. S rychlejším usínáním a zlepšením kvality spánku vám mohou pomoci různé doplňky stravy pro kvalitnější spánek. Vyzkoušet můžete například 5-HTP , melatonin nebo správnou kombinaci hořčíku.


Co si z článku odnést?

Pamatujte, že hubnutí není jen o omezování kalorií. Důležitá je také kvalita stravy, udržitelnost nových návyků a pohyb. Sledování kvality stravy, správné porce, a pravidelná fyzická aktivita mohou být klíčem k úspěšnému hubnutí. Nezapomínejte také na to, že každé tělo je jedinečné, co funguje jednomu nemusí fungovat druhému. Proto je potřeba najít si svoji vlastní rovnováhu a režim, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný.


Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zajímat:

Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

Pokud nevíš, jak začít hubnout, vždycky to bude těžký a dlouho u toho nevydržíš. V tomhle článku se dozvíš základní pojmy a principy, jak to funguje, na čem záleží, aby šla kila konečně dolů. 

Jak se zbavit chutě na sladké. Jak rozeznat chuť a hlad?

Výživový specialista Petr Havlíček a Tereza Fuková odpovídají na otázky ohledně chutí a emočního hladu. Hlad je neodmyslitelnou součástí našeho života, a přesto je to téma, které často nedostává dostatečnou pozornost.

Celý trénink na prsa + ramena. Cvičení nejen pro páry.

Myslíte si, že trénink mužů a žen se liší a proto by neměli cvičit společně? Omyl!  Trenér Jirka Vacek připravil split, který si mohou zacvičit páry, manželé, partneři a nebo kamarád s kamarádkou.

Sleduj nás i na sociálních sítích: