Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Cvičení brzy ráno může být pro některé jedinou možností, kdy si jít v průběhu dne zacvičit. Jak rannímu tréninku přizpůsobit stravu a je cvičení nalačno efektivnější pro redukci hmotnosti nebo budování svalové hmoty?
Čím méně času máme mezi jídlem a tréninkem, tím by mělo naše jídlo obsahovat méně tuků a vlákniny. Potraviny bohaté na tuky a vlákninu totiž zpomalují trávení a mohlo by vám být během cvičení těžko. Naopak by jídlo mělo obsahovat více cukrů, které jsou zdrojem energie a dodají nám do tréninku dostatek síly.
Určitě ale jídlo před ranním tréninkem nevynechávejte úplně. Nejen že nebudete mít dostatek síly podat ve fitku dobrý výkon, ale mohlo by se vám udělat během tréninku nevolno od žaludku nebo byste mohli trpět závratěmi. Takto byste si trénink rozhodně neužili.
Pokud se chystáte jít cvičit hned ráno, neměli byste podceňovat výživu už předešlý den večer. K večeři si dopřejte dostatek kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů i tuků. Vhodné je zařadit také například kaseinový protein, kterému se také říká noční protein, kvůli svému pomalému trávení a postupnému uvolňování aminokyselin do těla. Tím poskytuje výživu svalům i během spánku.
Pokud se chystáte jít cvičit brzy ráno a na trávení snídaně máte jen několik minut, dodejte vašemu tělu před tréninkem alespoň menší množství jednoduchých sacharidů, které tělo velmi rychle tráví. Ideální je ovoce jako banán, který vám dodá palivo potřebné pro trénink. Vhodná může být také menší proteinová tyčinka nebo energetická tyčinka.
Pokud budete mít ráno na trávení snídaně času o něco více, cca 1-2 hodiny, můžete si klidně dopřát plnohodnotné jídlo. Pochutnat si můžete například na:
✅ Jogurtu s ovocem a müsli
✅ Instantní rýžové kaši s ovocem, které je také velmi rychlá na přípravu
✅ Ovocném smoothie s jogurtem a trochou kešu másla
✅ Proteinových palačinkách
✅ Ovesných vločkách s proteinovým krémem
Pokud vám jde především o budování svalové hmoty, dejte si před tréninkem kvalitní syrovátkový protein. Studie ukazují, že konzumace 20 gramů syrovátkového proteinu před tréninkem může aktivovat proces anabolismu, který je důležitý pro budování svalů. Zabráníte tak tomu, že si vaše tělo bude brát energii pro trénink nalačno ze svalů.
Pro dosažení maximálních výsledků ve vašem tréninku je důležitá nejen pečlivě zvolená strava, ale také vhodná kombinace výživových doplňků, které dodají vašemu tělu energii a sílu. Jaké suplementy užívat před tréninkem?
✅ Kofein - Kofein patří mezi nejpopulárnější stimulanty na světě. Téměř okamžitě po konzumaci se vstřebává do těla a začíná působit. Účinky kofeinu známe asi všichni, patří mezi ně zvýšení energie, bdělosti, lepší koncentrace a paměť. Kromě kofeinu v kávě jej můžete užívat také ve formě tablet.
✅ Kreatin - Studie naznačují, že vyšší hladina kreatinu v těle vede k zvýšené síle a výdrži během tréninku a urychluje regeneraci svalů. Jeho účinek však nepocítíte hned. Kreatin je třeba užívat dlouhodobě a pravidelně.
✅ Nakopávače a pre-workouty - Nakopávače jsou směsí různých látek, které zahrnují stimulanty jako je taurin, kofein a tyrosin, spolu s dalšími látkami jako je arginin, kreatin, citrulin a beta alanin. Tyto pre-workout produkty jsou speciálně navrženy ke zlepšení výkonu, podpoře růstu a síly svalů. Vybrané produkty mohou také ovlivnit udržení koncentrace a optimální hladiny testosteronu v krvi, což má klíčový vliv nejen na nárůst svalové hmoty, ale i na celkový výkon.
Pokud trénujete ráno nalačno je obzvlášť důležité věnovat pozornost jídlu po tréninku. Jídlo po cvičení hraje důležitou roli, jelikož pomáhá doplnit vyčerpané zásoby a navrátit tělu potřebné živiny.
Hned po skončení tréninku do sebe hoďte hodit kvalitní syrovátkový protein nebo komplexní post-workout drink, který doplní vašemu tělu všechny potřebné živiny, nastartuje anabolické procesy těla a podpoří regeneraci.
Trénink spouští proces adaptace na zátěž, a proto není vhodné tělo po tréninku zatěžovat těžko stravitelným jídlem, které by ho odvedlo od anabolických procesů. Po ranním tréninku si tak dopřejte lehce stravitelná jídla bohatá především na bílkoviny a komplexní sacharidy. Vhodnou snídaní po tréninku může být například:
✅ kváskový chléb s máslem nebo sýrem a kvalitní šunkou
✅ vejce s celozrnným pečivem a zeleninou
✅ fit proteinové lívance s řeckým jogurtem a ovocem
✅ nadýchanou ovesnou kaši s proteinem, arašídovým máslem a ovocem
✅ rychlý proteinový mugcake s příchutí oreo sušenek
Co se týče budování svalové hmoty nebo spalování tuku nedošla zatím žádná studie k závěru, že by byl trénink nalačno lepší. Cvičení ráno nalačno tedy není prokazatelně účinnější než cvičení kdykoliv v průběhu dne. Pár výhod ale trénink nalačno mít může.
✅ Zlepšení citlivosti na inzulin a snížení rizika vzniku cukrovky - Trénink nalačno může zlepšit citlivost na inzulín, což je klíčové pro regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismus sacharidů.
✅ Snížení tuků v krvi - Studie ukazuje, že trénink nalačno může zvýšit oxidaci mastných kyselin a můžeme si tak zlepšit hladinu tuků v krvi. Cvičení nalačno tak může mít pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, včetně snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
✅ Zvýšené soustředění a pozornost - Jste spíše ranní ptáče? Pak vám možná bude trénink brzy ráno vyhovovat více než později během dne. Budete mít více energie a budete se také lépe soustředit na jednotlivé cviky.
✅ Za celý den můžete přijmout méně kalorií - Kardio trénink provedený nalačno je spojen s možným snížením celkového příjmu energie za 24 hodin. Tento efekt lze vysvětlit dvěma možnými mechanismy. Prvním je ovlivnění hormonů sytosti a hladu, což může vést k menšímu příjmu potravy během dne. Druhým vysvětlením je, že vynecháním prvního jídla dne se "ztratí" jedna příležitost pro příjem potravy, což může vést k celkovému snížení příjmu kalorií. Některé studie potvrdily tento efekt, ale další naopak ne. Proto je důležité vyzkoušet trénink nalačno sami, abychom zjistili, zda má tato metoda skutečný potenciál snížit celkový denní příjem energie a podpořit naše snahy při hubnutí.
Cvičení brzy ráno může být pro mnohé jedinou možností, kdy si jít zacvičit, vzhledem k jejich pracovnímu či osobnímu harmonogramu. Je proto důležité přizpůsobit svou stravu tak, aby podpořila výkon a efektivitu tréninku. Pokud máme jen krátký časový interval mezi jídlem a tréninkem, je vhodné zvolit potraviny s nižším obsahem tuků a vlákniny. Naopak je vhodné zvolit potraviny bohaté na cukry, které poskytnou tělu rychlou energii. Po tréninku je důležité doplnit vyčerpané zásoby živin a podpořit regeneraci svalů. Kvalitní post workout drink s obsahem syrovátkového proteinu je ideální volbou pro rychlou regeneraci.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zajímat:
Petr Havlíček o bílkovinách ▷ Ideální poměr rostlinné vs. živočišné. Nadýmání. Protein na pečení?Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na nejčastější otázky ohledně příjmu bílkovin ve stravě.
Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?Bílkoviny potřebujeme pro regeneraci svalové hmoty, poškozené intenzivním tréninkem, a pro dodání potřebného množství aminokyselin nezbytných k tvorbě bílkovin, které podporují růst svalů.
Sleduj nás: 
